吃出来的健康!扛饿又营养的粗粮食谱在这里
吃多了精米白面,如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。 研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。 其实,吃粗粮可是个“细”活儿。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克,但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。 婴幼儿 婴儿满6月龄时,胃肠道等消化器官已相对发育完善,可消化母乳以外的多样化食物。 此时,可适当添加小米等精细的粗粮,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。 推荐粗细搭配食用,每周1~2次即可,逐渐过渡到一周3~4次。 学龄前 大约六岁时,孩子第一颗恒牙萌出,但咀嚼能力仅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。 建议学龄前儿童添加粗粮时,家长对粗粮进行细作。 把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。 如将杂豆磨成粉,与小麦粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、杂粮包等,这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收,又能满足孩子的胃口。 粗粮虽好,但也不是多多益善,学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。 儿童少年期 在整个儿童少年时期,生长发育不断进行,许多重要器官和组织都在积极地发育中,对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。 杂豆类等含铁高,谷类胚芽、麦麸等富含锌,如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样,粗细搭配。 需要注意的是,摄入过多粗粮,膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。 植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐,不能利用,因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。 青壮年时期 作为一生中最宝贵的时期,青壮年不注意爱惜自己的身体,各种疾病很快就会找上门。健康饮食,平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。 增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险; 膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处; 杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维,对防治高血压很有帮助,要适当多吃。 青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入,最好能保证在150~200克之间,并且要经常换着吃。 中年 人到中年,有些慢性疾病开始出现,比如高脂血症、糖尿病、高血压等。 三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量; 钒能影响胰岛素的分泌,促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成,抑制肝糖异生,保护胰岛功能。 这些微量元素都存在于全谷物中。 但粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症或痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在100克以内。 老年 推荐老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退,建议将全谷物磨成粉食用。 老年人群心血管疾病发生率较高,建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好。 同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用,因此,老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。 推荐粗粮食谱 1南瓜藜麦糊 材 料: 南瓜100g,黑芝麻1g,藜麦50g 步 骤: (1)藜麦和黑芝麻分别浸泡一下 (2)南瓜去皮后切成小块儿 (3)南瓜,黑芝麻和藜麦倒入破壁机中,如果家里有豆浆机,用豆浆机来制作也是可以的 (4)加入600克清水 (5)选择粗粮米糊模式,按启动键开始程序 (6)破壁机会先煮制,再破壁,整个过程大约需要30分钟即可完成 (7)浓香的南瓜藜麦糊做好就可以直接上桌了 2高粱小米豆浆 材 料: 小米25克,黄豆50克,高粱米25克,谷物麦片少许 步 骤: (1)小米、黄豆、高粱米洗净 (2)将所有原料放入破壁料理机中,加适量加水 (3)启动豆浆程序 (4)我喜欢放一点点谷物麦片丰富口感 3黑糖杂粮粥 材 料: 香米,小米,全胚燕麦,红米,黑米,绿豆,赤小豆,花生,红枣,黑糖 步 骤: (1)把谷物提前洗干净,用清水泡四个小时以上 (2)把花生用温水泡起来 (3)所有材料除黑糖红枣,倒入锅中 (4)花生去皮后洗干净也倒入锅中 (5)倒入适量水,大火煮开后转小火慢煮 (6)煮至米粒爆开后加入黑糖和红枣,继续小火煮 (7)煮至杂粮粥粘稠,豆子和米粒爆开,花生仁软糯,即可关火 4紫薯银耳羹 材 料: 银耳1小朵,紫薯2个,冰糖6颗(可以减量) 步 骤: (1)紫薯去皮切小块 (2)提前泡发的银耳用刀切碎 (3)银耳放锅中,加适量清水,小火熬制1个小时 (4)一个小时后放入冰糖和紫薯,继续熬制45分钟 (5)1个小时45分钟后,紫薯银耳羹熬好喽 5红薯紫米粗粮饭 材 料: 大米1.5杯,红薯1个,红枣5颗,紫米、糙米少许 步 骤: (1)红薯去皮洗净后随意切滚刀块 (2)将大米、紫米、糙米、红枣等装碗中清洗干净倒入电饭煲中,加入适量的水 (3)将切好的红薯放进去 (4)电饭煲选择煲饭程序,坐等饭香 6杂粮焖饭 材 料: 糙米20g,黑米20g,红小豆20g,莲子15g,黑豆10g 步 骤: (1)各种豆类杂粮浸泡过夜。 (2)将所有豆类沥干水,放入电饭锅中,加入适量清水,将饭煮熟。 7杂粮红枣小窝头 材 料: 玉米面140克,中粉60克,黑米馅280克,酵母5克,小苏打1.5克,大红枣3个 步 骤: (1)黑米提前浸泡2小时,加适量水煮成软烂浓稠的状态 (2)加入普通面粉,玉米面,酵母混合成光滑的面团 (3)混合好的面团略粘手,正常的,盖保鲜膜静置40分钟左右 (4)红枣去核切碎备用 (5)醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀,分12个剂子揉圆 (6)每一个再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形, (7)摆放整齐的小窝头,留些间隙 (8)大火蒸15分钟即可 8杂粮馒头 材 料: 面粉100克,玉米粉50克,紫薯100克 步 骤: (1)紫薯蒸熟,去皮、用料理机捣成紫薯泥,酵母加温水融化、入紫薯泥中拌均; (2)面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均; (3)揉成光滑的面团,盖上盖子静放; (4)等面粉发酵原来的二倍大; (5)揉成光滑的长条,用刀切六等份; (6)揉成光滑的小团馒头; (7)蒸锅垫上纱布,放入做好的馒头,静放10分钟让其变轻变大; (8)蒸18分钟,即可。健康营养的杂粮馒头就可以享用了。
电脑上扫描,微信中长按二维码,添加无量光慈善公众号
回上一页温馨提示:请勿将文章分享至无关QQ群或微信群或其它无关地方,以免不信佛人士谤法!
Shou Ji Xue Fo Wang