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素食营养何处寻?


 2010/4/18    下载DOC文档    

越来越多人乐于少吃肉多吃素,但是不少心吃素不够营养,影响健康。

事实上,大自然为人类(及其他的动物)准备了丰盛的食物,植物里含有全部人类所需的营养:肉类所含的营养也是源自植物的。

只要大家不偏食,素食绝对可以提供足够的养料。

以下举例说明各种人体所需的养料可以从哪些食物得到。

1. 碳水化合物
一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

2. 脂肪
一切豆类、核仁、植物油。

3. 蛋白质
一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

4. 维他命
◎维他命A
红萝卜、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西兰花、生菜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
◎维他命B1
米及面、豆类、花生、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、无花果、麦麸。
◎维他命B2
豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果及蔬菜、紫菜、麦芽。
◎维他命B3
米及面、干果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、薯仔、桃。
◎维他命B5
粟米、菇类、合桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。
◎维他命B6
芽菜、全麦粉、香蕉、红萝卜、牛油果、提子干、花生、小麦草、菠菜、腰果、大豆、米。
◎维他命B12
紫菜、苜蓿、小麦草、啤酒酵母、有些豆类。
◎维他命B13
根茎类蔬菜、小麦草、有些豆类、粟米。
◎叶酸
葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鲜橙汁、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
◎胆碱
各种豆类、酵母、小麦草。
◎泛酸盐
所有天然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。
◎全生酸
各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
◎肌醇
米、核仁、各种蔬菜、黄豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。
◎烟草酸
小麦草、苜蓿、枣、酵母。
◎对苯胺酸
绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
◎维他命C
所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
◎维他命D
蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。
◎维他命E
各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麦芽。
◎蛋黄素
黄豆、粟米。
◎维他命F
植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
◎维他命H
植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
◎维他命K
绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖、薯仔、绿茶。
◎生物黄碱化物
各种水果、荞麦

5.矿物质
◎磷
几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。
◎锌
绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆、麦芽、姜、薯仔。
◎铁
大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米、海藻、腰果、开心果。
◎镁
深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、粟米、苹果、柠檬、小麦草、大蒜、蜜糖、核仁、无花果。
◎锰
牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、红萝卜、大麦、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆。
◎铜
核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根、菇类、姜、大蒜。
◎钙
深绿色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黄豆、葵瓜子、全麦包、芝麻、无花果、提子干、小麦草、苜蓿芽、海藻、海带。
◎钼
豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
◎钴
绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干、蕃茄、香蕉、提子干。
◎钾
全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、薯仔、小麦草、大蒜、苜蓿芽。
◎钠
盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草、全麦包。
◎硫
椰菜、卷心菜、蒜、甘蓝、洋葱、小麦草、豆类。
◎碘
紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱、菇类、葵瓜子。
◎氯
全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。
◎铬
全谷麦片、酵母、粟米油、菇类、薯仔、青椒、苹果、芹菜。
◎氟
多种蔬菜、茶、加氟的食水。
◎硒
全谷、花椰菜、小麦草、蒜、黄瓜、菇类、洋葱、萝卜、酵母。
◎矽
小麦草、蕃茄、大蒜、洋葱。
◎氟
茶、苹果。

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